Sollevare pesi ti blocca la crescita? Scopriamolo insieme.

INSPIRE  - NUMERO 2 - 27 Giugno 2021

Spesso si creano falsi allarmismi sugli allenamenti di forza nei più giovani. Ad oggi le maggiori organizzazioni di ricerca politica e sanitarie di tutto il mondo, NSCA, Centers for Disease Control and Prevention, American Academy of Pediatrics, Canadian Society for Exercise Physiology, solo per citarne alcune, sono in totale accordo sul fatto che un allenamento di forza in età giovanile sia opportuno, e che non interferisca in alcun modo sulla crescita lineare dei bambini. Le linee guida per l’allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti sconsigliano esercizi con intensità uguali o vicine ad 1RM. Nel calcio però, per esempio, non è difficile trovare sovraccarichi anche maggiori durante alcuni momenti del gioco: si pensi alle forze agenti a livello del ginocchio in un rapido cambio di direzione o ad una brusca decelerazione. 

Nei bambini l’allenamento della forza può portare a diversi vantaggi:

  • aiuta a prevenire gli infortuni;
  • migliora le capacità atletiche di chi lo pratica, che non è direttamente correlato al miglioramento della prestazione, dettaglio che dipende molto dalla coordinazione e dalla corretta esecuzione del gesto tecnico;
  • lo stato di salute ottimale raggiunto con allenamenti contro resistenze può essere mantenuto più facilmente anche da adulti;
  • allenamenti aerobici uniti ad allenamenti di forza hanno un migliore impatto sull’organismo dei bambini per quanto riguarda la perdita di peso;
  • rinforza le ossa favorendo il corretto sviluppo;
  • fa aumentare l’autostima e la fiducia;
  • dopo 8-12 settimane di allenamento, nei bambini si può avere un aumento di forza dal 30 al 50%, grazie agli adattamenti neuromuscolari.

Nella programmazione di un programma di allenamento, è meglio preferire esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi, visto che i macchinari nelle palestre sono tarati per persone adulte e spesso c’è la possibilità di variare il peso solo di 5 kg. alla volta, che per un bambino è un range troppo grande. Prima di iniziare ogni tipo di attività sportiva è bene rivolgersi al proprio pediatra o recarsi dal medico dello sport. Non esiste un’età corretta per iniziare. E’ richiesto, però, che il bambino abbia la capacità di seguire in maniera autonoma gli allenamenti e di saper ascoltare il proprio insegnate, questo solitamente accade attorno agli 8 anni. Ogni allenamento dovrebbe prevedere dai 5 ai 10 minuti sia di riscaldamento che di defaticamento. Occorre concentrarsi sull’abilità tecnica nell’eseguire un gesto prima che sul carico e bisogna interrompere l’esercizio qualora si verifichino errori nel movimento. L’allenamento dovrebbe includere esercizi di propriocezione, equilibrio e rinforzo dei muscoli del core, incrementando la difficoltà con il tempo. Gli allenamenti dovrebbero svolgersi 2-3 volte alla settimana in giorni non consecutivi, utilizzando 8-12 esercizi che vadano a toccare tutti i gruppi muscolari. E’ bene iniziare sempre con esercizi multi-articolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari, per poi passare a quelli mono-articolari. Sono consigliate 1-2 serie per 8-15 ripetizioni per gruppo muscolare, con almeno un minuto di recupero. Se non si riescono ad eseguire almeno 8 ripetizioni occorre necessariamente diminuire il carico per poi andare ad aumentarlo gradualmente quando si avranno guadagni di forza. Una volta che si riuscirà ad eseguire 15 ripetizioni con una buona forma si può pensare di aumentare il sovraccarico dell’esercizio. E’ importante includere nel programma tutti i principali gruppi muscolari e far esercitare il bambino nell’intera gamma di movimenti possibili per ogni articolazione. Imparare a sollevare correttamente un peso ed eseguire allenamenti di forza insegnerà al bambino a muoversi in maniera più consapevole, e gli garantirà una muscolatura più solida in grado di resistere ai traumi a cui può incorrere. Non occorre avere preoccupazioni nella scelta dell’attività sportiva da far svolgere al bambino, soprattutto se svolta con persone esperte. Il movimento è salute a tutte le età e quindi bisogna preoccuparsi nel caso in cui il bambino smetta di muoversi. Eccessivi lavori di forza protratti per lunghi periodi possono causare, per esempio, un incremento della secrezione naturale di testosterone e la saldatura prematura delle metafisi delle ossa lunghe che causa quindi una ridotta crescita in altezza, fenomeno che dovrebbe avvenire al termine della pubertà, ovvero indicativamente verso i 16-17 anni per le femmine e verso i 18-20 anni per i maschi. L'accrescimento si arresta perché le epifisi si collegano alle metafisi e le cartilagini di accrescimento cessano di funzionare. Da questo momento in poi non è più possibile aumentare la propria lunghezza ossea, complici anche gli ormoni sessuali, che dopo aver provocato una rapida accelerazione della crescita nel periodo puberale, ne determinano il definitivo arresto. E’ importante valutare attentamente l'effettivo grado si sviluppo psico-fisico, ovvero l’età biologica, piuttosto che l'età cronologica. Per esempio a 16 anni un ragazzo potrebbe già aver terminato la crescita, mentre un altro potrebbe averla appena iniziata.